REUMATIKERVÄRLDEN NR 6 2024

TEXT: MALIN LETSER, FOTO: TOMAS OLSSON

RÖRELSE. Lite träning varje dag kan göra stor skillnad – och det är okej om det gör lite ont. Vi har intervjuat träningsprofilen Sofia Åhman om träningens effekt vid smärta, artros och stress.

Träning och rörelse har varit en självklar del av Sofia Åhmans liv ända sedan hon var liten.

Att vara ute i skog och natur var ett sätt för familjen att umgås. I tonåren blev det mycket dans och gymnastik och som vuxen började hon jobba som aerobicinstruktör och utbildade sig till idrottslärare – vilket hon jobbar som i dag.

– Jag kommer från en familj där vi alltid har rört oss mycket ihop, som ett roligt sätt att umgås. Så gör jag än i dag. Om jag ska träffa kompisar föreslår jag en promenad eller en aktivitet innan vi tar en fika eller äter, säger hon.

Parallellt med jobbet som gymnasielärare syns Sofia Åhman ofta i tv där hon ger tips om träning i SVT:s program Go kväll, och hon har blivit närmast folklig med tv-programmet Hemmagympa med Sofia i SVT. Emellanåt jobbar hon även med att sprida rörelseglädje och ger träningstips ute hos organisationer och företag – något hon var inbjuden att göra hos Reumatikerdistriktet Stockholm i samband med Internationella reumatikerdagen. På plats genomförde hon ett livesänt träningspass som går bra att göra hemma och oavsett nivå – även för personer som har svårt att stå och röra på sig. Reumatikervärlden var på plats för att ta del av träningstipsen och få Sofia Åhmans tips och råd kring träning vid smärta och artros – och hur man håller motivationen uppe över tid.

– Träning behöver inte vara komplicerat, och ska inte vara det. Tyvärr finns det många myter kring träning kopplat till smärta. Och i dag finns det en hel del trender i sociala medier som kan skapa förvirring, säger hon.

EN AV DE MYTER hon vill slå hål på en gång för alla är att det skulle vara farligt att träna vid smärta – det är det inte, även om man givetvis ska anpassa träningen utifrån hur man mår.

– Det är okej att det gör lite ont när man tränar, du kan till och med ta en värktablett för att kunna träna. Ett riktmärke är att smärtan inte ska ha blivit värre 24 timmar efter träningstillfället, säger hon.

För att hålla koll på sin träning och vad som fungerar och inte rekommenderar hon att föra träningsdagbok vid varje tillfälle.

– Anteckna vad du har tränat, hur mycket och hur länge. Har det inte blivit värre efter 24 timmar kan du fortsätta på samma nivå eller till och med öka träningsnivån lite. Om du har fått mer ont eller om ett knä har blivit svullet, då får du korta ner passet. Man får laborera lite med träningen och hitta sin ”sweet spot”, säger hon.

Hon understryker att du inte ska träna om du har feber, och om du har väldigt ont får du helt enkelt känna efter. Kanske kan det gå bra att ta en kort promenad, eller att göra några stretchövningar. Just detta – att inte göra träningen till ett berg som ska bestigas – är något Sofia Åhman verkligen vill slå ett slag för.

– Ofta finns det någonting du kan göra. Har du väldigt ont kanske det inte går att genomföra ett långt träningspass, men då kanske du kan köra tio minuter tre gånger per dag, det kan också kännas mer överkomligt. Du behöver inte ens byta om, säger hon.

För de som tycker att det är svårt att komma i gång och att få träningen att bli en naturlig del av livet tipsar hon om att tänka på träningen på samma sätt som man tänker på sin tandborstning.

– Det går liksom inte att borsta tänderna fjorton gånger på måndagen och sedan strunta i det resten av veckan. Det är mycket bättre att göra det lite men ofta – hela livet, säger hon.

Hon vill också understryka att all träning gör skillnad – varenda steg och rörelse räknas.

– Två minuter är bättre än noll minuter. Och man ska inte stirra sig blind på styrka och kondition. Det händer otroligt mycket i kroppen vid lite rörelse. Det är smärthämmande, är bra mot stress, stärker immunförsvaret och det mentala. För att inte tala om hur viktigt det är för självkänslan! «

Tips för rutin och långsiktighet

För träningsdagbok. Skriv ner vad du har tränat, hur mycket och hur länge. Utvärdera sedan efter 24 timmar hur det känns i kroppen. Är smärtan oförändrad kan du fortsätta på samma nivå. Har smärtan blivit värre får du trappa ner lite eller ändra övning. Har smärtan minskat kan du öka på lite.

Träna som du borstar tänderna. Tänk lite men ofta! Det går inte att borsta tänderna intensivt en vecka för att sedan göra ett uppehåll en månad. Samma gäller med träning – lite men ofta är devisen för att skapa långsiktighet och få resultat.

Varje steg gör skillnad. All rörelse är viktig, och stirra dig inte blind på styrka och kondition. Det händer mycket i kroppen vid rörelse: det är smärtlindrande, motverkar stress och stärker immunförsvaret – bland mycket annat.

Sofias 4 bästa övningar vid hemmaträning

Funkar bra vid knäartros – men är bra för alla!

Gör 10 repetitioner per övning i 2–3 varv.

1 Res dig upp från stolen. Om du har ont kan du ta en högre stol, annars kan du ta en pall. Det här är min favoritövning. Den tränar låren och rumpan, muskler vi tappar fortast med åren vilket påverkar balansen. Ska du fokusera på någon muskelgrupp i kroppen så är det låren och rumpan.

2 Höftlyft. Ligg på rygg med böjda ben och lyft höfterna tills rumpan är i en rak linje mellan knän och axlar, vänd sedan långsamt tillbaka. Det här är också en viktig övning som tränar rumpan och baksida lår och som många kan göra, även vid smärta.

3 Klockan. Stå på ett ben och dutta med ena foten på golvet. Tänk dig en klocka på golvet och sätt foten på klockan tolv, klockan tre och klockan sex. Du kan glida eller doppa foten, gör det som känns bra. Det här tränar både balans, styrka och stabilitet.

4 Sitt på en stol och lyft upp tårna. Det här tränar framsidan av underbenet som är lätt att glömma bort vid träning. Övningen sätter i gång blodcirkulationen också, och kan göras många gånger om dagen medan du sitter på jobbet eller i soffan framför tv:n.

Sofia Åhman har gett ut flera böcker om träning. Bland annat ”Träna hemma med Sofia” och ”Träna ute med Sofia”, Norstedts förlag.